(Source: La Santé par l’intestin – 21 jours de menus)

Environ 250 ml (1 tasse) – PRÉPARATION : 10 minutes – REPOS : 8 heures

INGRÉDIENTS

15 dattes dénoyautées

2 c. à soupe de noix de cajou crues (voir Conseil pratique)

80 ml (1/3 tasse) de lait de coco

1/2 c. à café d’extrait de vanille

PRÉPARATION

Dans un petit bol, couvrir d’eau les dattes et les noix de cajou. Couvrir et laisser reposer à température ambiante au moins 8 heures. Égoutter.

Au mélangeur, broyer les dattes et les noix de cajou avec le lait de coco et la vanille jusqu’à l’obtention d’une purée lisse.

Ajouter au besoin du lait de coco selon la consistance désirée.

SUGGESTION

Ce caramel est délicieux avec des tranches de pomme, de poire ou de banane. Vous pouvez aussi l’utiliser comme garniture sur des crêpes ou des tranches de pain grillées.

CONSEIL PRATIQUE

Lorsque vous désirez faire tremper des noix de cajou, choisissez-les crues.

Stéphanie Côté, nutritionniste

Bon, là, il faut qu’on jase… Ce mois-ci, je ne serai pas douce avec vous les filles. Parce que je vous aime là. Pour votre bien,  comme on dit souvent. On le sait, en juillet, c’est pas facile de faire tous nos entraînements. C’est comme ça à chaque année. Pour tout le monde, pas juste pour les Roses.
Voici donc la liste des excuses qui ne seront pas acceptées en juillet 2017 :

1. Je suis fatiguée.
2. Je suis en vacances.
3. J’ai de la visite.
4. Je suis en visite.
5. Il fait chaud.
6. Il fait froid et il pleut. (On ne sait jamais, même si on ne le souhaite pas!)
7. J’ai trop bu hier.
8. J’ai mal aux jambes et/ou aux cuisses et/ou aux pieds et/ou au moral.
9. Toute autre excuse non-répertoriée ici.

Lâchez-moi le « Avez-vous vu passer ma motivation? Je l’ai perdue! » La motivation ne te fera pas lever de ta chaise longue. La DÉTERMINATION et la DISCIPLINE vont t’amener à sortir tes runnings et ton vélo et à suivre ton plan d’entraînement. Nenon, on ne pleurniche pas, c’est le temps de faire mentir les rabat-joie qui doutent de toi et de faire tes devoirs pour atteindre ton but. Si tu veux avoir du fun lors du Défi, prends le temps qu’il faut maintenant. C’est de l’investissement qui rapporte, crois-moi, tu ne le regretteras pas.
(Long silence pendant lequel je te laisse réfléchir…)
Bon, maintenant que je t’ai shakée un peu, voici les moyens que je t’offre pour traverser juillet la tête haute et le mollet bien galbé. Fixe des rendez-vous à d’autres filles, en personne ou virtuellement. Si quelqu’un t’attend au rack à bécyk pour une belle sortie de 2-3 heures, t’as comme pas trop le choix d’y aller. Si tu dois texter une Rose pour lui dire que tu viens de finir ton training, ça fouette un peu!
Faites ça en gang les filles. C’est un des super-pouvoirs des Roses ça, la FORCE DU GROUPE!

Go les jambes! Nous sommes FORTES, nous sommes des ROSES!

Annie Dubé

Depuis ce printemps, notre vélo est devenu notre meilleur ami! Il est donc important d’en prendre soin si on veut qu’il nous aime à son tour 😉

Un bon entretient de votre vélo aidera à l’usure préventive des composantes et du cadre. Pour se faire, il vous faudra un kit de brosses et un savon doux. Si le vélo est simplement un peu poussiéreux, il suffira alors de vaporiser votre vélo avec un savon doux conçu pour les vélos, tel que; FinishLine, MucOff, WD-40BIKE et bien d’autres.

Ces produits n’ont pas besoin nécessairement d’eau. Vous pouvez simplement vaporiser le vélo et essuyer avec un linge propre. Vous pouvez même utiliser ce produit pour vaporiser sur un linge et nettoyer légèrement votre chaine avant de remettre de l’huile.

Par contre, si votre vélo est VRAIMENT sale parce que vous arrivez d’une grande randonnée sous la pluie, votre vélo aura peut-être besoin d’un nettoyage plus en profondeur. Dans ce cas, voici la procédure que j’utilise.

1. Je rince le vélo avec un jet douche (pas de jet direct ou trop puissant)

2. Je vaporise le vélo au complet avec le savon doux et je laisse agir.

3. Pendant ce temps, je nettoie la chaine. Si vous voyez que votre chaine ressemble à l’image ci-haut, elle est peut-être due pour un bon dégraissage.

Dans ce cas, j’utilise un outil spécialement conçu pour dégraisser les chaines. Il en existe de plusieurs marques, mais le plus connu est le modèle ParkTool.

Il permet de frotter la chaine dans tous les racoins afin d’y déloger le plus de graisse possible. Vous pouvez aussi vous servir du produit dégraisseur qui vient avec la machine pour nettoyer la cassette (pignons). Il suffit de mettre un peu de liquide dégraisseur sur la brosse spécialement conçue pour les cassettes et bien brosser les pignons. L’autre extrémité de la brosse sert à déloger la saleté prise entre chaque pignon.

4. Une fois la chaine et cassette bien nettoyées, j’utilise une brosse avec des poils doux pour frotter et faire mousser le vélo au complet (cadre, fourche, guidon, roues)

5. Ensuite, il reste simplement à rincer le tout.

6. Pour celles qui ont un compresseur à la maison, vous pouvez passez la chaine au jet d’air pour enlever le maximum d’eau. Si non, vous pouvez aussi soulever et laisser retomber le vélo au sol (sur ces roues bien sûr) à quelques reprises pour bien secouer la chaine et retirer le maximum d’eau.

7. Puis, on essuie le vélo au complet ainsi que la chaine.

8. ÉTAPE IMPORTANTE : remettre de l’huile sur la chaine immédiatement pour ne pas qu’elle rouille!

9. ÉTAPE FACULTATIVE : j’aime bien finir avec une cire à vélo, le cadre devient tout doux et retient moins la saleté, donc plus facile à nettoyer et à maintenir comme un neuf! * Si vous n’avez pas de support de réparation, vous pouvez très bien déposer votre vélo à l’envers au sol, tel que l’image ci-bas.

Bon nettoyage!

Karine Bergeron

Si vous avez faim entre les repas, prenez une collation avant d’avoir l’estomac dans les talons. Avoir très très faim rime souvent avec manger trop. Rappelez-vous ce que nous avons déjà dit avec l’échelle de la faim: on évite les extrêmes.

Un fruit, du yogourt, quelques noix et des crudités, une galette de riz avec de l’humus ou un muffin maison calmera votre faim jusqu’au repas.

Cela dit, gardez en tête que même si une collation est nutritive, elle est de trop si vous n’avez pas faim. Certaines personnes sont parfois tentées de se forcer à manger des fruits en soirée parce qu’elles n’ont pas mangé le nombre de portions recommandées. Même si elles sont rassasiées de leur souper. C’est à éviter. Essayez plutôt de faire une place aux fruits à des occasions où vous avez faim, comme entre deux repas, en commençant votre déjeuner ou en préparant le souper pour éviter que votre faim ne devienne incontrôlable.

Les collations vous aident à avoir de l’énergie de manière durable. Elles sont une façon de répartir les aliments que vous mangez dans la journée, plutôt qu’un ajout. Voyez-les comme des alliés pour mieux (et peut-être même moins) manger!

RECETTE: Caramel de dattes

Par Stéphanie Côté, nutritionniste

Lubrification de la chaîne

Un vélo a besoin d’une chaîne bien huilée pour améliorer la résistance, prévenir la rouille et l’usure et garder la mécanique au meilleur de sa performance. Il est important de considéré la quantité d’huile, le type et la fréquence d’utilisation selon les conditions variables.

– Combien de fois dois-je lubrifier ma chaîne?

La fréquence de lubrification varie selon le type d’huile que vous utilisez et les conditions météorologiques.

Il existe principalement 3 types d’huiles.

– Dry (pour conditions sec; il fait beau et les routes sont sèches!)

– Wet (pour conditions humides; il pleut ou les routes sont encore trempées)

– Céramique Dry ou Wet (Cire à base de céramique qui dure un peu plus longtemps, mais qui doit être déposée sur la chaîne au moins 24h avant une randonnée pour être à son maximum d’efficacité).

En général, on apprend à connaitre notre huile en écoutant notre vélo. Quand on commence à entendre des craquements et des grincements, c’est un bon indicateur qu’il est temps de mettre de l’huile.

Par expérience personnelle, j’en ai déduit que la Finish Line Dry dure environ 80-100km, la MucOff Dry dure environ 50-60km et la WD-40 Dry dure environ 200km.

Pour celles qui n’aiment pas trop entretenir son vélo, il est préférable d’utiliser une huile qui dure un peu moins longtemps et d’en mettre plus souvent car la chaîne restera plus propre.

Dans mon cas, j’aime bien la WD-40 qui dure plus longtemps mais je la lave en profondeur plus fréquemment, j’adore laver mon vélo! 😉

C’est à en essayer que vous trouverez celle qui vous convient le mieux.

– Comment appliquer l’huile sur la chaine?

– La première chose à faire, est d’utiliser un chiffon sec et d’enlever le plus gros de la saleté de la chaîne. Pour se faire, avec votre chiffon sec, vous pincez légèrement la chaine du bas et vous pédalez à reculons. Faites-le aussi longtemps que vous en avez besoin pour enlever le maximum de saleté.

– Deuxièmement, c’est le temps d’appliquer l’huile. Il est important que chaque maillon soit lubrifié pour avoir le meilleur roulement possible. Donc, on s’installe au dessus de la cassette (pignons arrières) et on dépose une goutte d’huile sur chaque maillon en pédalant à reculons. Environ 3 tours de pédalier équivaut à un tour de chaîne complet.

*Optionnel: si vous avez un support de réparation, vous pouvez faire des changements de vitesses pour faire bouger la chaine sur les pignons de haut en bas pour faire pénétrer le plus loin possible l’huile dans la chaîne.

– Finalement, on reprend un chiffon sec comme à la première étape. On pince légèrement la chaîne du bas pour enlever l’excès d’huile. Plus il y a d’huile, plus la saleté restera collée sur la chaîne. Et la saleté signifie plus de frottement et une usure prématurée des composantes.

Karine Bergeron

Cycliste depuis 9ans, je m’y connais en blessures! C’est frustrant, ça nous oblige à ralentir, mais l’important dans tout ça, c’est de comprendre pourquoi ça nous arrive, d’où ça vient et corriger les causes.

Différentes causes de blessures

1. Mauvais positionnement sur le vélo

Les douleurs présentes seulement sur le vélo (et je ne parle pas des courbatures) ne sont pas… normales! Non mesdames. Si vous avez des douleurs aux genoux, au dos, au cou, des engourdissements (et autres) seulement en vélo, il faut revoir votre positionnement. Première chose à faire, c’est de revoir votre marchand local (qui généralement utilise un bon système de base en positionnement, qui est un bon point de départ), s’il voit des choses à corriger. Au fur et à mesure que vous accumulez les kilomètres, votre corps et sa biomécanique changent et revoir le positionnement peut être nécessaire. Si rien ne change avec l’aide de votre marchand local, il existe des spécialistes en positionnement qui font une bonne évaluation physique et analysent plus en profondeur la biomécanique de votre corps, selon vos caractéristiques morphologiques et votre souplesse. Parmi les spécialistes à consulter, recherchez ceux qui ont une formation BG Fit ou Retül. L’utilisation d’un système informatique/de capteurs ne garantit pas la formation du positionneur (ça fait un beau show mais sans les connaissances derrière, ça ne donne rien!), posez des questions sur leur formation et si vous en cherchez un, j’ai des contacts fiables dans plusieurs régions!  

2. Problème biomécanique du cycliste

La deuxième cause de douleur est relative au cycliste lui-même, à ses propres caractéristiques. Le problème peut venir d’un déséquilibre musculaire, d’un manque de souplesse ou de votre technique de pédalage. On peut s’y perdre facilement. Mais si une douleur perdure, des professionnels peuvent vous aider (chiro/physio/acupuncteur/ostéo/podiatre/etc.). Vous ne savez pas quelle discipline choisir? Contactez-moi et je travaille beaucoup en interdisciplinarité, je saurai vous diriger.

3. Augmentation trop rapide de l’intensité/volume

La fatigue s’accumulant, il est important de respecter la progression des entraînements. Je vous réfère à mon article sur le repos du mois de mai 😉

4. Chutes

Seul conseil sur ce point, c’est de développer vos habiletés techniques de conduite cycliste, parce que oui ça se travaille. Entourez-vous de cyclistes expérimentés qui pourront vous donner conseils pour être plus stable et confiante sur la route et en peloton.

Dre Stéphanie Germain, chiropraticienne sur deux roues

Si vos entraînements durent moins de 60 minutes, vous n’avez pas besoin de manger pendant. Buvez simplement de l’eau. Il n’y a pas de quantité prédéterminée. Vos besoins varient. La meilleure façon de les combler et d’écouter votre soif. Vous vous sentirez mieux si vous buvez des petites gorgées régulièrement plutôt qu’une bouteille d’eau d’un trait.

Si vous faites des entraînements de plus de 60 minutes, vous aurez besoin d’un peu de carburant supplémentaire. Vous devrez boire ou manger sucré de façon à obtenir environ 30 g de glucides à l’heure. Répartissez cet apport en buvant ou en mangeant aux 20 minutes environ, à partir de la première demi-heure d’exercice. Les boissons pour sportives (de type Gatorade) font bien le travail. Vous pouvez préparez l’équivalent en mélangeant votre jus préféré avec la même quantité d’eau et une pincée de sel.

Si vous êtes confortable à manger des aliments solides durant votre course ou votre vélo, voici des exemples d’aliments qui fournissent environ 30 g de glucides:

1 banane

5 dattes séchées

2 biscuits aux figues

2 pâtes de fruits (style Fruit to go)

Consultez la recette du moi!
Stéphanie, nutritionniste.

Entraîner sa mémoire, c’est aussi important qu’entraîner ses mollets!

La Fondation Douglas nous propose 3 exercices pour joindre l’utile à l’agréable!

1) Prendre le temps de se remémorer le chemin qu’on a pris durant la course. Quelles rues et quels tournants avons-nous pris, du début à la fin du parcours.

2) Lorsqu’on court, essayer d’identifier un point de repère à chaque coin de rue ou il fallait faire un tournant, comme par exemple la station d’essence au coin de Villeneuve et Mont-Royal.

3) Mémoriser les couleurs associées aux points de repère. Par exemple, la station d’essence avait un logo rouge et blanc.

Bonne course Mesdames Les Roses !

Dre Véronique Bohbot, professeure associée au département de psychiatrie de la faculté de Médecine de l’Université McGill à l’Institut Douglas